こんにちは！
女性専用キックボクシング＆暗闇フィットネスジム、FANTASIUM（ファンタジウム横浜）会長のyusukeです！
今朝、プロテイン摂取に関する面白いニュースがやっていました。
◆１日あたり成人が摂取するべきたんぱく質量
◆なぜ今、高齢者や運動していない人の間でもプロテインが流行っているのか
◆プロテインの落とし穴
などなど・・
ネットが普及し、報道やSNSでも様々な意見が飛び交っていますね😅
今回は、日本体育大学で培った栄養学の知識とネットでの様々な意見を鑑みて、自分なりの意見を述べさせていただきます！
たんぱく質は、筋肉の修復や成長、代謝の維持、免疫機能の向上に欠かせない栄養素です。
特に、運動をしている方やダイエットをしている方にとって、適切なたんぱく質摂取は非常に重要です⚠️
まずはじめに、たんぱく質の摂取目安や注意点、そしておすすめの低脂質食材をご紹介します！
たんぱく質の摂取目安
たんぱく質の摂取量は、体重ではなく除脂肪体重（体脂肪を除いた体の重さ）を基準に計算します。
以下の式で目安量を求めてみましょう：
摂取目安量（g） = 除脂肪体重（kg） × 1.6
例）体重50kg、体脂肪率20%の場合：
50kg × (1 – 0.2) × 1.6 = 64g
たんぱく質過剰摂取のリスク
過剰にたんぱく質を摂取すると、以下のリスクがあります。
- 腎臓への負担
過剰なたんぱく質摂取は、腎臓が窒素を排出するために働きすぎる可能性があり、腎機能に影響を及ぼす場合があります。ただし、健康な人では通常問題にはなりません。 - 脂質やカロリー過多
高たんぱくの食材には脂質やカロリーが多く含まれるものもあるため、体重管理に影響を与える可能性があります。たんぱく質だけでなく、含まれるその他の栄養素も注意しましょう！ - 消化不良
一度にたんぱく質を過剰摂取すると、消化しきれずお腹を下すこともあります。
適切な摂取ペースを意識してください。
おすすめの低脂質たんぱく質食材
低脂質でたんぱく質が豊富な食材を選ぶことで、効率的に栄養を摂取できます。
動物性たんぱく質
- 鶏むね肉（皮なし）
脂質が少なく、調理次第で食べやすくアレンジ可能。 - 白身魚（タラ、ヒラメ、スズキ）
低カロリーかつ消化吸収が良い。 - 卵白
脂質ゼロでたんぱく質を効率よく摂取可能。 - 脂肪分の少ない牛赤身肉（ヒレ肉） 高たんぱくながら脂質が少ない部位。
- カッテージチーズ（低脂肪タイプ）
脂質が少なく、サラダや料理にも使いやすい。
植物性たんぱく質
- 豆腐（絹ごし・木綿）
植物性たんぱく質の代表選手で、手軽に調理可能。 - エダマメ
スナック感覚で食べられる便利な食材。 - 大豆ミート
肉の代替品として活躍する高たんぱく低脂質食品。 - 高たんぱくパン（全粒粉パンなど）
主食としても活用できる。
プロテイン摂取時の注意点
運動後や食事だけでたんぱく質が足りない場合、プロテインを取り入れるのも効果的です。ただし、以下の点に注意しましょう：
- タイミング
トレーニング後30分以内の「ゴールデンタイム」に摂取すると吸収効率が高まります。 - 摂取量
1回の摂取量のおすすめは20~30gです！
適切な量管理で、消化吸収がスムーズになります。 - 添加物の少ないプロテインを選ぶ
香料や人工甘味料が多いものは胃腸に負担をかける場合があります。 - 飲み物との相性
水や豆乳で割ると余分なカロリーを抑えられます。
会長からアドバイス
たんぱく質は、適量を守りつつバランス良く摂取することが大切です。
僕がトレーニングを行っているうえで、たんぱく質を摂取する際に意識しているのは、
◆運動後または就寝前にたんぱく質摂取
理由：たんぱく質を摂取すると、体内で栄養吸収の働きが行われます。その際に、無意識に多少の体力を使うため、トレーニング後のリラックスタイムで摂取するのがおすすめです。
◆１日の摂取量を意識
理由：トレーニング後の修復に、たんぱく質は欠かせません。不足してしまうと筋肉を分解してしまうため、せっかくトレーニングでつけた筋肉を分解してしまう恐れがあります。
◆なるべく食事でたんぱく質を摂取、不足分はプロテイン
理由：食事はプロテインよりも、添加物が少なく、また、身体の構成に必要なその他の栄養素を多く含みます。ただたんぱく質を摂取すれば良い訳ではなく、栄養バランスを心がけましょう✨
本日もお読みいただきありがとうございました💥
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