皆さんこんにちは！
女性専用キックボクシング＆暗闇フィットネスジム、ファンタジウム会長のyusukeです😄！
今回は、私が食事指導している会員様たちで平均 6.75キロ 痩せられているダイエットメソッドを 特別に公開します。
ダイエットというと、「食事を減らせば痩せる」と考えがちですが、極端な制限はリバウンドや体調不良の原因になります。
今回は続けやすく、且つ結果も出やすい最強のダイエット方法についての記事です。
1. 脂質は1日30g目安で抑える
脂質は1gあたり9kcalと高カロリー。
完全にゼロにするとホルモンバランスの乱れや肌荒れの原因になりますが、摂りすぎは脂肪増加の原因になります。
目安は1日30g程度。
例えば以下のような配分がおすすめです。
- 卵1個（脂質約5g）
- 鶏胸肉100g（脂質約2g）
- マグロ赤身100g（脂質約1g）
- サバ水煮半缶（脂質約8g）
- 調理油小さじ2（脂質約9g）
→ 揚げ物を避け、焼く・蒸す・茹でる調理法を中心にすると自然に脂質が抑えられます。
2. たんぱく質は平均して60g以上が必須
たんぱく質は筋肉・肌・髪・爪など体の材料になります。
不足すると筋肉量が減って基礎代謝が下がり、痩せにくくなります。
最低でも1日60g以上、理想は除脂肪体重×1.6g。
（例：体重60kg・体脂肪率25% → 除脂肪体重45kg × 1.6g ≒ 72g）
【おすすめ高たんぱく低脂質食材】
- 鶏胸肉（皮なし）100g：たんぱく質約22g
- 鶏ささみ100g：たんぱく質約24g
- マグロ・カツオの赤身100g：たんぱく質約23g
- タラやヒラメなど白身魚100g：たんぱく質約20g
- 豚ヒレ肉100g：たんぱく質約22g
- ギリシャヨーグルト100g：たんぱく質約10g
- プロテイン1杯：たんぱく質約20g
→ 毎食メインに肉か魚の赤身を入れると、自然にたんぱく質が確保できます。
3. 炭水化物は“ゼロ”にしない！
炭水化物を抜くと一時的に体重は減りますが、それは水分や筋肉の減少によるもので、脂肪燃焼は進みにくくなります。
炭水化物は筋肉や脳の主要なエネルギー源。
ゼロにすると疲労感、集中力低下、筋肉分解を招く恐れがあります。
適量摂取の目安
- 運動しない日：体重1kgあたり2〜3g（50〜150g程度）
- 運動する日：体重1kgあたり3〜5g（150〜300g程度）
【おすすめ炭水化物】
- 玄米・雑穀米
- オートミール
- さつまいも
- そば（十割が理想）
→ 精製された砂糖や白パンより、血糖値が上がりにくい低GI食品を選びましょう。
4. その他の食事補足
- 水分は体重×30〜40ml（例：体重60kgなら1.8〜2.4L）を目安に
- 野菜は毎食200g以上、特に葉物や根菜をバランス良く
- 間食はプロテインドリンクやゆで卵、サラダチキンなど高たんぱく低脂質を選ぶ
- 調味料も低脂質・低糖質を意識（ポン酢やレモン、香辛料など活用）
5. まとめ
- 脂質は1日30g目安
- たんぱく質は60g以上、理想は除脂肪体重×1.6g
- 炭水化物は適量を摂り、低GIを選ぶ
- 肉・魚は赤身中心、間食も高たんぱく低脂質にする
正しい食事バランスを守れば、筋肉を残しながら脂肪を落とせるため、見た目が引き締まり健康的に痩せられます！
特に女性の方で痩せずに悩んでいる方の多くは『１日当たりのたんぱく質摂取量が足りていない』『脂質の摂りすぎ』が原因です。
おすすめは、まずは１日通して口にしたものをすべてメモをつけて、それをカロリー・摂取量計算して数値化してみること。
正直言います。意識的にやらないとダイエットは難しいです。
まずは是非、数値化してみてください！！
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