こんにちは、女性専用キックボクシング＆暗闇フィットネスジム、FANTASIUM（ファンタジウム横浜）会長のyusukeです！
トレーニングの成果を最大化するためには、運動前の“食” を丁寧に設計することが超重要。
なんとなく食べるのではなく、タイミングと内容を意識するだけで、持久力も集中力もアップします。
以下では、運動前のタイミング別におすすめメニューと注意点を、ファンタジウム流にまとめました 🏋️♀️
🕒 タイミング別おすすめメニュー
1. 運動直前（30分～1時間以内）
重さを感じさせず、すぐエネルギーになるものを選びたい時間帯。
おすすめ例：
- バナナ１本
- エネルギージェル
- スポーツドリンク（低濃度）
- ハチミツ少々
- レーズン
- 軽い和菓子
- 少量のオレンジジュース
- 少量のチョコレート（ダーク系）
- カステラなど消化しやすい炭水化物菓子
ポイント：重たい食事は避け、胃に余裕をもたせつつ、スピーディにエネルギーを補給する。
2. トレーニング 1〜2時間前
炭水化物を中心に、持続性を持たせた補給を意識。消化の負荷が高いものは控える。
おすすめ例：
- オートミール（果物やハチミツを添えて）
- グラノーラバー
- ギリシャヨーグルト＋果物
- バナナスムージー
- 蒸しさつまいも
- クラッカー＋クリームチーズ
- 低脂肪ミルク＋シリアル
- おにぎり（うめ・鮭など）
ポイント：脂質や食物繊維が多すぎるものは消化に時間がかかるので、軽くてエネルギー持続型のものを選ぶ。
3. トレーニング 3〜4時間前
しっかりした食事が可能な時間帯。エネルギーをストックしながら、消化にかかる時間も見込む。
おすすめ例：
- 鶏むね肉＋野菜サラダ
- 鮭おにぎり
- 全粒粉パスタ（トマトソースなど軽め）
- 卵サンド（アボカドや野菜を添えて）
- 鶏そぼろご飯
- 野菜炒め＋ご飯
- ステーキ＋ご飯
- スープ＋パン
- 魚＋玄米
ポイント：炭水化物とタンパク質をバランスよく取りつつ、脂質は控えめに。
4. トレーニング 4時間以上前
通常の食事として、しっかりと栄養を取るべき時間帯。
おすすめ例：
- 鶏肉定食（鶏＋野菜＋ご飯）
- 豆腐＋野菜炒め＋玄米
- 焼き魚定食
- 全粒粉パスタ（野菜・たんぱく質を添えて）
- サラダボウル（魚・鶏肉・雑穀入り）
ポイント：三大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）をバランスよく意識して。
⚠ 食事で気をつけたいポイント（ファンタジウム視点）
- 脂質・食物繊維過多なものは避ける
揚げ物や豆類、重い食材は消化に時間がかかるため、トレーニング中に胃もたれやパフォーマンス低下を招きやすい。 - 空腹状態で高強度運動はNG
血糖値が低下し、集中力の低下やめまいのリスクがある。筋肉分解を引き起こす可能性も。 - 水分補給を忘れずに
運動前に脱水状態だとパフォーマンスが落ちる。特に汗をかくジム環境ではこまめな補給を。 - カフェインの取り扱いに注意
適量（200〜300mg程度）は集中力を高めるが、摂りすぎると脈拍上昇や胃への負担を招く可能性。
🍋 クエン酸の力も味方に
クエン酸は、運動中の疲労物質（乳酸など）の代謝を助け、回復をサポートする効果が期待できます。
取り入れ方例：
- レモン水、オレンジ
- 梅干し
- 酢入りドリンク
- トマト・柑橘類の果物・野菜など
特に持久系トレーニングや連続セッションでは、クエン酸をプラスすることでスタミナ維持を後押しできます。
🎯 ファンタジウム流まとめ
- 運動前の タイミングに応じた栄養補給 が成果を引き上げる鍵
- 重さを感じさせない食事・消化のしやすさを意識
- 会員さんには上記をアドバイスしておくことで、トレーニング満足度も上がる
- 特に 炭水化物＋適量タンパク＋水分補給 を基本に、脂質は調整
皆さんも是非、トレーニング前の食事の参考にされてみてください！🍴
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〔営業時間〕
◆フリートレーニング（暗闇キックボクシング、パーソナルミット打ち）
火曜日：１７：００～２２：００
木曜日：１７：００～２２：００
金曜日：１７：００～２２：００
日・祝：１０：００～１４：００
※祝日は月曜日を除き、スタジオレッスン曜日でも10:00~14:00でフリートレーニングとなります。
◆スタジオレッスン（暗闇グループファイト、キックボクササイズ）
水曜日
１ターム目：１８：００～１８：４５
２ターム目：１９：３０～２０：１５
土曜日
１ターム目：１５：００～１５：４５
２ターム目：１６：３０～１７：１５
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月曜日
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