皆さんこんにちは！
女性専用キックボクシング＆暗闇フィットネスジム、ファンタジウム会長のyusukeです😄
今回は、私が実際に半年で71.0kgから62.5kgへ─8.5kgのダイエットに成功した際に実践した５つを、失敗談や工夫、注意点も含めて詳しく書きます。
ジム経営者として理論は語れますが、ここで共有するのは私が実際にやって効果が出た方法です。現場のリアルをお伝えします🥊！
大切な事なので先に言います。
何回も妥協しても、だらだらと粘り強く継続する事が大切です！！
※この記事を見たからと言って、極端に栄養を偏らせるなど、やりすぎには注意してください！
※正解ではなく、実際にやったことです。人それぞれやり方はあるうえで、会長が実際に行った内容になります。
① 朝食は「プロテインまたは、無脂肪ヨーグルト＋ティースプーン1杯のはちみつ」
まず結論から。私の朝食はプロテイン一杯（ホエイやソイ20g程度）か、無脂肪ヨーグルトに小さじ1のはちみつでした。
要するに「朝から見るからに高カロリーなものは摂らない」というルールです。
私の場合、朝に炭水化物（白ご飯やパン）を摂ると、その日一日で食欲エンジンがかかってしまい、昼〜夜にかけて間食や暴食につながることが多かった。だから朝は意図的に糖質と脂質を抑え、タンパク質・ビタミン・ミネラルを優先しました。
- 理由：朝に高糖質を入れると血糖値の乱高下が起き、午前中〜午後の空腹感や甘いもの欲が増す。
- 実践のコツ：プロテインは低脂質・低糖質のものを選ぶ。無脂肪ヨーグルトに蜂蜜は味の満足感を出すために少量だけ。果物は量を調整して糖質過多を避ける。
- 効果：準備が簡単で忙しい朝でも継続しやすい。筋肉維持に必要なタンパク質を朝から確保できるため、基礎代謝の維持にも寄与します。
朝の食事で“エンジンを小さくする”ことが、私の一日の総摂取カロリーを下げる第一歩になりました。
② 昼食は「身体にいいと感じるもの」を優先（寿司・和食中心）
昼は比較的自由に食べていましたが、基準はいつも「これ身体にいいな」と直感で思えるもの。寿司や刺身、魚中心の定食、発酵食品など、栄養価が高く満足感のある食事を選んでいました。
- 理由：昼は活動量が多い時間帯なので、摂ったカロリーを消費しやすい。夜ほど脂肪化しやすくない。
- 実践のコツ：寿司を食べるときはネタ中心にしてたまにシャリ少なめにしたり。鶏肉は皮は食べない。味噌汁や小鉢で満足度を上げる。
- 心理的メリット：昼に楽しみを置くことで夜の過食を防げる。外食でストレス発散するのではなく、栄養と満足のバランスを大切にする。
私は昼を「栄養と満足を得る時間」と割り切ることで、夜の節制がしやすくなりました。
③ 夜ご飯は低脂質を徹底、スープや汁物で満足感を作る
夜は最も脂質を抑え、辛みや出汁の効いたスープ・汁物を毎食取り入れて満足感を出すことを習慣にしました。私自身、ご飯が大好きなので「満足感を得る工夫」が必須でした。
- メカニズム：スープは体積があり満腹感を得やすい。温かいものは満足度を上げ、少量の辛味は食欲を整える効果もあります。
- 実践例：鶏だしベースの野菜スープに豆腐やキノコ、唐辛子を少し加える。食前と食後に1杯ずつ飲むことで食欲を自然に抑制する。
- 脂質管理：夜は揚げ物や油で炒めた料理を控え、オイル使用は最小限に。1日当たりの脂質は30g目安に調整しました。
この「汁物戦略」で、夜でも満足しつつ脂質とカロリーを抑えられ、長期の継続につながりました。
④ よく噛んで食べる（速度を落とす習慣）
シンプルですが非常に効果的なのが「よく噛む」こと。カレーや麺類などはつい飲み込みやすく早食いになりがちで、その結果、無意識に食べ過ぎてしまいます。
- 科学的根拠：噛む回数が増えると満腹中枢が刺激されやすくなり、食べる速度が落ちることで摂取カロリーが減る。
- 実践のコツ：一口あたり20〜30回を目安に噛み、飲み込む前に次の一口は入れない。
- 会長の工夫：米は食卓の遠い所に置き、食事の最後の方に食べるようにしたらおかわりしなくなった。
噛む習慣を徹底するだけで、食べ過ぎが格段に減り、体重管理が楽になりました。
⑤ 週1回のチートデイで心の余裕を保つ
最後に非常に重要なのは“継続”のためのストレス管理。理論的には月1回のチートが推奨されることもありますが、私には週1回のチートデイが続けやすかった。
- 理由：継続性が最優先。厳しすぎると長続きしないため、自分が続けられる範囲で緩めることが大切。
- ルール例：週1回好きなものを食べる。
- 効果：精神的リフレッシュや社会的な付き合いを楽しめるため、長期的にはダイエットの継続力を高める。
私の場合、週1回のチートを取り入れたことで「我慢の連続」ではなく「コントロールできる楽しみ」に変わり、結果として半年で安定して体重が落ちました。
追加の実践テクニック（細部の工夫）
ここからは私が取り入れて効果があった細かい工夫を紹介します。小さな習慣が積み重なって大きな差になります。
水分摂取とタイミング
- 朝起きたらまずコップ一杯の常温水。夜間の脱水を解消して代謝を活性化。
- 食事前に200〜300mlの水やスープを飲むと食欲を抑えられる。私は食前に必ず一杯のスープを飲み、主菜に手を伸ばす前の満足感を作りました。
- 運動前後の水分補給は必須。脱水はパフォーマンス低下と空腹感増加を招きます。
調味料とマインドセットの工夫
- 出汁や酢、柑橘でうま味を出すと塩分や油を減らしても満足度は保てる。
- 「制限」ではなく「選択」のマインドに切り替えるとストレスが下がり続けやすくなる。
睡眠と回復
- 睡眠不足はコルチゾールの上昇や食欲ホルモンの乱れを招きます。私は平均6時間の睡眠を確保するようにしました。就寝前のブルーライトカットやカフェイン制限なども効果的です。
具体的な1日の例（会長の実例）
以下は私が実際に過ごした典型的な1日の流れ。参考にしやすいように時間を添えています。
- 7:00 起床 → 常温水飲み、軽いストレッチ
- 7:15 朝食：プロテイン（ホエイ20g＋水）または無脂肪ヨーグルト＋蜂蜜小さじ1
- 8:00 自宅やカフェで仕事開始
- 12:00 昼食：寿司／魚中心の定食＋汁物
- 15:00 打ち合わせや仕事、タスク消化
- 17:00 ファンタジウム/ジムOPEN
- 22:30 夜ご飯：低脂質高タンパク＋汁物
- 23:00 風呂→リラックス、就寝準備
- たまにNetflix観ちゃいます。。。←
- 24:30 就寝
外食時のコツ（接待や会食が多い人向け）
外食でも工夫次第でコントロールできます。
- メニューを事前想定：刺身やグリル中心にする。
- 飲み物はハイボールや茶割を選び、ビールや糖質の多いカクテルは控える。
- ご飯は小盛りにするか、最初にスープを飲んで満腹感を作る。
- 揚げ物はシェアする、または一品のみ。
私も接待が多い時期はこの方法で乗り切りました。
精神面のケア：動機を定期的に見直す
減量はモチベーションの波がつきもの。私がやっていたのは定期的に目標と向き合うこと。
- 写真でビフォーアフターを撮り1ヶ月に1回チェック。
- 目標達成時のご褒美を設定（服や体験など）。
- 挫けそうなときはジム仲間やスタッフに相談する。
これが続ける力を支えてくれます。
よくあるトラブルと対処法
停滞期：2〜3週間の横ばいは普通。運動強度を上げるかNEAT（非運動性活動）を増やす。急なカロリーカットは避ける。
怪我・体調不良：無理をせず休み、低強度運動で活動量を維持。
ストレス過多：仲間と話す、短い外出や趣味で気分転換を。
最後に（会長としての一言）
数ある方法の中で私が学んだ最重要のことは**「自分に合ったルールを作り、柔軟に守る」**ということです。朝食の工夫、昼の栄養摂取、夜の低脂質スープ、よく噛む習慣、週1回のチート──これら5つを自分の生活に合わせて調整したからこそ、71kgから62.5kgへ絞ることができました。
ファンタジウム横浜では、会員様それぞれの生活に合わせた具体的なアドバイスやトレーニングを提供しています。
「同じ方法で試してみたい」「自分に合うアレンジを知りたい」という方は、ぜひスタジオで相談してください。あなたの挑戦を全力でサポートします。🥊
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